Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny - dla cukrzyków to różnica!

Mamy wiosnę. Większość z nas z niepokojem patrzy na powiększone w czasie zimy brzuszki. Znowu zaczynamy zwracać uwagę na to, ile jemy i co jemy. W czasopismach przybywa artykułów o różnych dietach. W poranku telewizji TVN występuje Michele Montignac, autor bardzo modnego systemu odżywiania.
Jego zasługą jest fakt, że nie tylko chorzy na cukrzycę, ale zwykli ludzie zaczęli interesować się zawartością glukozy we krwi i wpływem jedzonych pokarmów na tę zawartość, gdyż od niej w istotny sposób zależy tycie lub chudnięcie. Ale oczywiście sami cukrzycy, to wystarczająco duża grupa ludzi, aby warto było pisać tu o sprawie, która ich żywotnie interesuje, gdyż nieprawidłowa zawartość glukozy we krwi fatalnie wpływa na zdrowie.

Jak wiadomo, znaczną część naszego pożywienia stanowią węglowodany. Ich trawienie powoduje pojawienie się glukozy, która jest transportowana przez krew, aby odżywiać różne komórki naszego organizmu. Jednym ze sposobów ilościowego opisu wpływu konkretnego węglowodanu (zjedzonego jako część pokarmu) na zawartość glukozy we krwi jest podanie wartości tak zwanego "indeksu glikemicznego (IG)". Wyjaśnienie tego pojęcia można znaleźć w tysiącach artykułów. Jednak zwykle za mało dobitnie jest podawana podstawowa informacja, że: Indeks glikemiczny opisuje właściwości węglowodanu, zawartego w danym pokarmie, a nie uwzględnia ilości tego węglowodanu.

Skutek (czyli wzrost zawartości glukozy we krwi) zjedzenia danego pokarmu zależy zarówno od właściwości zawartych w nim węglowodanów, jak i od ich ilości! Niestety jednak ten (wydawałoby się oczywisty) fakt długo nie był brany pod uwagę przez dietetyków, diabetologów, a zwłaszcza autorów popularnych poradników dla chorych na cukrzycę i dla odchudzających się. Można znaleźć wiele tabel, zawierających zestawienie wartości IG dla różnych pokarmów (czyli, w istocie, dla zawartych w nich węglowodanów), w których to tabelach pokarmy są uszeregowane według wartości IG i towarzyszy tym tabelom informacja, że dla ograniczenia szkodliwego wzrostu zawartości glukozy we krwi należy wybierać potrawy o niższym indeksie glikemicznym. Oczywiście - niska wartość IG jest korzystna, ale porównywanie dwu pokarmów na podstawie wartości IG jest zupełnym nonsensem!

Widać to doskonale na przykładzie takich dwu "napojów": pierwszy napój to okruszek cukru, zalany szklanką wody, drugi napój to pół szklanki cukru też zalane szklanką wody do pełna. Oba te "napoje" mają taki sam wysoki indeks glikemiczny 70 (bo w obu węglowodanem jest cukier o IG = 70, a ilość tego cukru nie ma znaczenia dla wartości IG). Łatwo zgadnąć, który z tych napojów bardziej zwiększa zawartość glukozy we krwi. Pouczającym przykładem jest też arbuz, który ma wysoki IG, ale to przecież prawie sama woda i można go sporo zjeść bez obawy o poziom glukozy.

Jest pewien parametr, pozwalający na logiczne uszeregowanie produktów, wedle wzrostu zawartości glukozy we krwi jaki zjedzenie danego pokarmu powoduje. Jest to tak zwany "ładunek glikemiczny (ŁG) 100 g (lub 100 ml) pokarmu". Powstaje on z pomnożenia IG pokarmu przez zawartość węglowodanów w tym pokarmie.

Przykład:
Buraki gotowane mają IG = 65
W 100 g tych buraków jest 9,5 g węglowodanów.
Ładunek glikemiczny 100 gramów gotowanych buraków to 65 x 9,5/100 = 6,2

Robiąc tabelę z wartością ŁG dla 100 g każdego pokarmu, można wygodnie wskazać, które produkty preferować (te z małym ŁG dla 100 g), a których unikać (tych z dużym ŁG dla 100 g). Kolejność w takiej tabeli jest oczywiście inna niż w tabelach ułożonych według wartości IG i na przykład marchew gotowana, której jedzenie jest odradzane przez tych, którzy patrzą tylko na jej wysoki IG = 85, ma malutki ŁG = 6 i nie podnosi znacząco zawartości glukozy we krwi, podczas gdy chleb np. "mazowiecki", który też ma IG = 85, ma ŁG = 48, bo zawiera dużo węglowodanów i mocno zwiększa poziom glukozy.

Oczywiście ŁG porcji większej lub mniejszej od 100 g łatwo obliczymy przez odpowiednie mnożenie. Niektórzy twierdzą, że łączny ładunek glikemiczny tego, co zjadamy na dobę, nie powinien przekraczać około 80, ale trudno znaleźć wiarygodne potwierdzenie właśnie takiej wartości.

Niedawno "Gazeta Wyborcza", w ramach cennej akcji dbania o odżywianie, opublikowała opracowaną przez dr Lidię Strzelczyk użyteczną tabelę IG i innych własności produktów żywnościowych. Bardzo szkoda, że tabela ta nie zawiera kolumny z wartością ładunku glikemicznego, ale ponieważ jest kolumna z zawartością węglowodanów, wystarczy wziąć kalkulator i pomnożyć kolumnę ostatnią (IG) przez drugą (ilość węglowodanów w 100 g produktu) i podzielić przez 100, żeby zrobić sobie kolumnę z wartością ŁG w 100 gramach.

Jest to doprawdy zadziwiające, jak powoli i to dopiero w ostatnich latach zaczyna się stosowanie ŁG do porównywania "glukozowych skutków" jedzenia różnych pokarmów, zamiast nielogicznego stosowania IG. Jeżeli do wyszukiwarki Google wprowadzi się hasło "glycemic load" (ŁG), to otrzyma się tylko około 170 000 artykułów, natomiast o "glycemic index" (IG) pokazuje się ponad 1 100 000. W języku polskim jest jeszcze gorsza proporcja. ŁG jest wspomniany tylko w 913 artykułach, a IG w ponad 38 000. Jednak z upływem czasu widać wyraźną zmianę na korzyść zgodnego ze zdrowym rozsądkiem stosowania ładunku glikemicznego do porównywania wpływu różnych pokarmów na wzrost poziomu glukozy we krwi.

***
(Autor tekstu jest fizykiem i łączy racjonalne podejście do problemu z osobistym zainteresowaniem chorego na cukrzycę).