Wiadomości24 > Styl życia > Zdrowie > Jak być zdrowym wegetarianinem?

Pozycja materiału w rankingach:

#2955 wg odsłon (tygodniowy)

2955 miejsce

Dział: Zdrowie

Ocena: 22pkt

Oceń:

Jak być zdrowym wegetarianinem?

Dodał(a): Asia Mentel
2008-07-18 21:47
Odsłon: 17207
Komentarzy: 9

Tagi:

Nie jest sztuką wyrzucić z diety mięso i nazwać się wegetarianinem. Sztuką za to jest takie komponowanie potraw, aby organizmowi nie zabrakło niezbędnych elementów.

Dieta wegetariańska / Fot. Wikimedia Commons/http://commons.wikimedia.org/wiki/Image:Vegetarian_diet.jpg

Na początek kilka mitów. Nieprawdą jest, że dieta wegetariańska nie jest pełnowartościowa i że jakkolwiek byśmy się starali, nie jesteśmy w stanie zastąpić składników odżywczych zawartych w mięsie ich roślinnymi odpowiednikami. Oraz że wegetarianie, przez brak żelaza, skazani są na anemię. Owszem, mogą być na nią narażeni, podobnie jak na niedobory niektórych witamin i minerałów. Tak samo, jak osoby spożywające mięso. Właściwe komponowanie potraw jest niezbędne w obu przypadkach, chociaż wegetarianie, ze względu na rezygnację z jednego ze źródeł substancji odżywczych, mają przed sobą nieco trudniejsze zadanie. Co nie znaczy, że niewykonalne. Gdyby tak było, wegetarianie chodziliby senni, apatyczni i nie dożywaliby do czterdziestki. A tak nie jest. Niektóre badania mówią, że dieta bezmięsna jest nawet zdrowsza niż tradycyjna. Niemożliwe? Trzeba tylko nauczyć się kilku prostych zasad.

Zasada nr 1: Sztuka łączenia

To prawda: właściwe komponowanie diety bezmięsnej może wydać się skomplikowane oraz czasochłonne. I czasami faktycznie takie jest. Dlatego warto na początku przyswoić parę reguł, wiedzieć co z czym łączyć i czym zastępować, żeby było nie tylko zdrowo, ale i smacznie. W diecie wegetariańskiej najważniejsze jest urozmaicenie i umiejętne łączenie produktów. Nie tylko dlatego, żeby na talerzu było różnorodnie i kolorowo – niektóre niedobory pociągają za sobą następne lub utrudniają wchłanianie do organizmu potrzebnych witamin i minerałów. I tak na przykład makarony i kasze doskonale komponują się z roślinami strączkowymi, mlekiem i jajkami, ryż - z fasolką szparagową, brukselką kalafiorem i groszkiem, a warzywa można uzupełniać różnego rodzaju ziarnami (sezamem, dynią), orzechami, kukurydzą, ryżem. Smalec warto zastąpić oliwą, jeść więcej owoców i warzyw.

Zasada nr 2: Żelazo na wagę złota

Są dwa rodzaje żelaza: łatwo przyswajalne i trudno przyswajalne. Pierwsze zawarte jest w produktach pochodzenia zwierzęcego, a więc: ciemne i jasne mięso, żółtka jaj, kaszanka, wędliny. Z tych produktów organizm ludzki jest w stanie przyswoić ok. 20-25 proc. potrzebnego pierwiastka. Natomiast w produktach roślinnych występuje żelazo, które wchłaniane jest przez organizm nieco gorzej, bo tylko w 5 proc. Do tej grupy zalicza się orzechy, rośliny strączkowe (które są produktami o wysokiej zawartości żelaza), brokuły, szpinak, wszystkie zielone warzywa, sałata, natka pietruszki, kasze czy płatki owsiane. Wchłanianie żelaza, nawet trzykrotnie, ułatwia witamina C. Zadanie utrudniają natomiast kofeina i teina, czyli substancje zawarte w kawie i herbacie. Nie oznacza to, że trzeba z nich całkowicie rezygnować – po prostu poprzestać na 2-3 szklankach, resztę uzupełniając wodą i sokami.

Zasada nr 3: Białko

Wiadomo - jak białko, to mięso lub ryba. A co dla wegetarian? Bogatym źródłem białka są wszystkie rośliny strączkowe, a więc: groch, fasola, bób, soczewica, soja. Nie bez powodu na półkach ze zdrową żywnością królują kotlety, pasztety i mleko sojowe. Białko ma istotny wpływ na pracę mózgu i rozwój mięśni. Zapewnia też, drogie Panie, zdrowy wygląd włosów, paznokci i skóry.

Zasada nr 4: Witamina B12

Niedobór witaminy B12 utrudnia wchłanianie kwasu foliowego. A ten odgrywa w organizmie znaczącą rolę: od dobrego wpływu na układ nerwowy i mózg, po zapewnienie prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego oraz powstawanie czerwonych krwinek. Bez niego będziemy apatyczni, senni i roztargnieni. Dobra wiadomość dla wybrednych: lista produktów zawierających kwas foliowy jest dość długa: warzywa liściaste i strączkowe, kapusta, brokuły, szparagi, brukselka, kalafiory, pomidory, buraki, orzechy, pestki słonecznika i dyni, drożdże, żółtko jajka, z owoców: pomarańcze, banany, awokado, nieco mniej w pszenicy. A sama witamina B12? Ucieszą się miłośnicy lekkiego śniadania z mlekiem i płatkami w roli głównej: wszelkie produkty mleczne, pszenica oraz owies. Oprócz tego drożdże i kiszona kapusta, która dodatkowo stymuluje organizm do samodzielnego wytwarzania witaminy.

Zasada nr 5: ...i spółka

Istnieją też składniki, które niezbędne naszemu organizmowi występują tylko i wyłącznie w mięsie. Należy do nich witamina A. Natura była jednak tak sprytna, że przygotowała organizm na małe oszustwa. Ciało ludzkie potrafi bowiem samo witaminę wytworzyć, potrzebny mu do tego karoten. Gdzie go znaleźć? W Sałacie, szpinaku, kapuście, botwinie, warzywach czerwonych (papryka, pomidor, buraki), pomarańczowych (marchew, dynia) i żółtych (jasna papryka, fasolka szparagowa, kukurydza). Do tego owoce. Do wyboru, do koloru. A co z cynkiem, wapniem? Zawierają je produkty mleczne: jajka, orzechy, nasiona, pełne ziarno, rośliny strączkowe.

Smacznego!

Zobacz także:

OFFline profil autora

Autor: Asia Mentel

Artykuły (21) Galerie (2) Średnia ocen (4.96)

Wiek: 24 | Miejscowość: Kraków | Kraj: Polska

Ostatnie artykuły autora:

Pozycja autora w rankingach:

Największa liczba odsłon (946)

Dodaj do

Komentarze: 9

Sortuj komentarze:

monika weroka 22.11.2011 11:52

Ocena:

Ja gdy borykałam się z anemią to przyjmowałam chelatowe żelazo (rewelacyjnie się wchłaniało), konkretnie brałam chelaferr, po 3 miesiącach wyniki były juz ok

Komentarz został ukrytyrozwiń

marian kszaklewski 08.02.2011 15:55

Ocena:

malgorzata marszalkowska - masz 52lata, ale z matmą to u Ciebie licho... 99% to mięsożercy (niech będzie, że przyjmiemy Twe szacunki), ale żeby ta wartość była cokolwiek warta należałoby wiedzieć ilu mamy wege w społeczeństwie.

Komentarz został ukrytyrozwiń

Paulina Paulina 06.01.2011 15:20

Ocena:

no, zjedzenie psa, wegetarianizm na 102. innych czlonkow rodziny tez?

Komentarz został ukrytyrozwiń

malgorzata marszalkowska 26.10.2010 22:21

Ocena:

Proponuje, zebysmy przestali robic z wegetarian, oszolomow. Prosze tylko przestudiowac karty chorobowe w szpitalach. Tam praktycznie sa w 99 % miesozercy. Dziekuje, to na tyle. Jestem wege od 20 lat i nie wysilam sie specjalnie z tak zwanym oblednym ustawianiem diety. To chore. Jem tylko warzywa i owoce, oraz z mleka kupionego od tzw chlopa robie sobie twarogi. Wyniki mam SUPER!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Nie pale i nie pije. Mam 52 lata.

Komentarz został ukrytyrozwiń

Asia Mentel 20.07.2008 20:02

Ocena:

Co do zmiany smakow - racja. Mi tez zmienily sie calkowicie :)

Komentarz został ukrytyrozwiń

Autor usunął profil 20.07.2008 16:39

Ocena:

Również zgadzam się z tym, że organizm sam daje znać, gdy czego mu brakuje. Ja odkąd przeszłam na wegetarianizm doceniłam lub odkryłam nowe warzywa, potrawy... Kiedyś np. w ogóle nie jadłam szpinaku. A teraz, po prostu uwielbiam:) Ogólnie całkowicie zmienił się mój styl odżywiania; zwracam uwagę na to co i jak jem, więcej gotuje...

Komentarz został ukrytyrozwiń

Asia Mentel 19.07.2008 22:16

Ocena:

A ja przechodzacx na wegetarianizm mialam ogromne problemy z anemią, dlatego chcac nie chcac musialam sie dowiedziec, gdzie jest np. duzo zelaza. Ale to prawda, ze organizm sam sie o wszystko upomina. U mnie przyszlo to z czasem, nie od razu. Nie wiem od czego to zalezy - chyba od organizmu, jeden nie ma problemow, drugi ma. Ja z kolei po soi czuje sie w porzadku, tak jak po reszcie "groszkowych". Pozdrawiam :)

Komentarz został ukrytyrozwiń

Agnieszka Wojewoda 19.07.2008 12:51

Ocena:

Soja jest rośliną bardzo ciężkostrawną, ja czuję się po niej źle, dlatego unikam.
Wegetarianka jestem od kilkunastu lat i nie mam żadnej anemii i takich tam. Nie myślę też specjalnie dużo o jedzeniu, jem to, na co mam ochotę, bo jakby tak czlowiek od rana planował i kombinował, co z czym połączyć, to nie miałby czasu na nic innego. Wychodzę z założenia, ze organizm sam upomni się o potrzebne mu skladniki, jak nie bedzie się go zaśmiecać paskudztwami w rodzaju np. kremowe ciacho ani katować dietami.
Na zdrowie nie narzekam i apatyczna też nie jestem.
Jedzenie mięsa w moich oczach nie ma obecnie żadnego sensu ani usprawiedliwienia. Uszanowałabym taki czyn dokonany ze względów rytualnych.
Potrafię sobie wyobrazić np. zjedzenie ukochanego psa, żeby miłość jego i dusza wniknęła w naszą własną.

Komentarz został ukrytyrozwiń

Benedykt Kowalski 18.07.2008 22:05

Ocena:

;-)+ choć z soją to nie do końca;) a jajka;) jem!

Komentarz został ukrytyrozwiń